Dieta wegetariańska nie bez powodu cieszy się coraz większą popularnością, a zbilansowany roślinny jadłospis dostarcza organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i mikroelementów. Co więcej, w parze z bezmięsnymi przekąskami bardzo często idzie odrzucenie złych nawyków żywieniowych. Wegetariańskie menu to jednak nie tylko surowe warzywa i owoce – sprawdź, co możesz przygotować na jarskie śniadania, obiady i kolacje!
Owsianki, jaglanki i hummus, czyli wege śniadania
Według wielu specjalistów zajmujących się żywieniem śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Właśnie dlatego nie warto o nim zapominać – doda ono nie tylko energii do pracy, ale również „rozbudzi” układ trawienny i ułatwi koncentrację. W roli wegetariańskiego śniadanie fantastycznie sprawdzą się wszelkiego rodzaju owsianki.
Przykładowy przepis: Kilka łyżek płatków owsianych zalej w garnuszku szklanką ulubionego mleka roślinnego i podgrzewaj. Rozgnieć dojrzałego banana widelcem i przełóż do naczynia. Całość energicznie wymieszaj i podawaj w miseczce z garścią orzechów włoskich oraz pokrojonym w kostkę jabłkiem.
Świetną alternatywą dla owsianki może okazać się także jaglanka.
Przykładowy przepis: 1/3 szklanki kaszy ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Tak przygotowany składnik zalej szklanką napoju roślinnego i powoli podgrzewaj, mieszając od czasu do czasu. Ciepłą, ale nie gorącą jaglankę przełóż do miseczki i udekoruj prażonymi migdałami, plasterkami kiwi i mandarynką. Całość posyp cynamonem.
Fani wytrawnych propozycji na śniadanie mogą natomiast postawić na pełnoziarniste pieczywo z hummusem.
Przykładowy przepis: Puszkę ciecierzycy zblenduj z ząbkiem czosnku, kilkoma łyżeczkami tahini, odrobiną soku z cytryny, solą oraz pieprzem i posmaruj aksamitną pastą pieczywo. Taki „pasztet” świetnie smakuje również z ogórkami kiszonymi lub suszonymi pomidorami.
Faszerowane bakłażany i wrapy z tofu, czyli roślinne obiady
Roślinne obiady mogą być równie sycące i pożywne, co ich mięsne alternatywy. Nie warto więc bać się ziół i przypraw, dzięki którym będą jeszcze smaczniejsze, a także nietuzinkowych kompozycji. W roli treściwego obiadu świetnie sprawdzą się np. wrapy z tofu.
Przykładowy przepis na dwie porcje: Zamarynuj tofu w dwóch łyżeczkach sosu sojowego i przyprawie typu gyros minimum 30 minut wcześniej, a następnie podsmaż je na łyżce oliwy z oliwek. W misce wymieszaj 5 łyżek kukurydzy, pokrojonego w plasterki ogórka gruntowego oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Na pełnoziarnistym placuszku ułóż kilka liści sałaty, farsz i tofu. Wrapy możesz podawać z domowym sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego i bazylii.
Kolejną propozycją są faszerowane bakłażany.
Przykładowy przepis: Oberżynę przekrój na pół i piecz w temperaturze 200°C przez 25 minut. Po tym czasie nieco ją wydrąż i przełóż „środki” do miseczki. Ugotuj 1/3 szklanki kaszy jaglanej, a następnie wymieszaj ją z passatą pomidorową, oliwkami, 2 ząbkami czosnku, kolendrą, solą i pieprzem. Do całości dodaj wydrążony wcześniej miąższ i nafaszeruj bakłażany.
Fasolka szparagowa i pieczarki portobello, czyli bezmięsne kolacje
W jadłospisie trzeba uwzględnić również kolację – najlepiej zjeść ją jednak najpóźniej 2 lub 3 godziny przed snem. Należy również pamiętać, że potrawy serwowane w roli ostatniego posiłku nie powinny być zbyt tłuste ani obfite. Na kolację warto przygotować zieloną fasolkę szparagową z jajkiem w koszulce.
Przykładowy przepis: Fasolkę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie delikatnie podsmaż ją na suchej patelni ze szczyptą soli i pieprzu. W osobnym naczyniu zagotuj wodę i wrzuć do niej jajko – kiedy białko nieco się zetknie, ostrożnie je wyjmij. Wyłóż fasolkę na talerz, na wierzch połóż jajko i posyp całość kiełkami rzodkiewki.
Na wieczorny posiłek możesz przygotować również pieczarki portobello.
Przykładowy przepis: Paprykę i cukinię pokrój w bardzo drobną kostkę, a następnie podduś warzywa na patelni z odrobiną passaty pomidorowej. Pieczarki portobello polej sosem sojowym i nafaszeruj duszonymi warzywami, a całość posyp tartym parmezanem. Grzyby piecz przez ok. 10 minut w temperaturze 200°C.
Jak widać, wegetariański jadłospis może być nie tylko pożywny, ale również smaczny i urozmaicony. Dodatkowo na sklepowych półkach coraz częściej pojawiają się gotowe roślinne dania, takie jak np. http://www.primavika.pl/cieciorka-w-sosie-pomidorowym, które skradną serca wszystkich miłośników bezmięsnych dań oraz tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu na regularne gotowanie.
