Wraz z noworocznymi postanowieniami, po raz kolejny pojawia się punkt, dotyczący regularnych treningów na siłowni i zgubienia zbędnych kilogramów? Nie warto pozwolić, by motywacja i chęć do pozytywnych zmian zgasła po pierwszym tygodniu! Jeśli wiemy, że cierpimy na pernamentny brak wolnego czasu oraz pieniędzy na kosztowne zajęcia w klubie fitness, należy wziąć sprawy w swoje ręce i spróbować treningów w domowym zaciszu. Wystarczy zaledwie piętnaście minut w ciągu dnia, by po kilku tygodniach, cieszyć się zgrabnymi, idealnie wyrzeźnionymi pośladkami. W poniższym artykule skupimy się na wskazaniu kilku ćwiczeń, które pozwolą w krótkim czasie poprawić naszą kondycję i cieszyć się smukłą sylwetką.
Pierwszym z zalecanych ćwiczeń są przysiad z pogłębieniami. Aby wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć wyprostowaną pozycję stojącą. Stopy powinny zostać rozstawione na szerokość bioder. Następnie, wykonany zostanie głęboki przysiad. Ćwiczący powinni zwracać uwagę, aby uda były rozmieszczone równolegle do ziemi, a kolana nie przekraczały linii stóp. Drugim etapem będzie wykonany półprzysiad, który powinien zostać powtórzony trzy razy, na przemian z pozycją pełnego przysiadu. Na końcu, należy dokonać wyprostu nóg z równoczesnym wysunięciem bioder w przód. Całe ćwiczenie warto wykonywać seriami po dziesięć lub piętnaście razy.
Drugie ćwiczenie, które warto regularnie wykonywać, to regularne unoszenie bioder. Będzie ono wykonywane w pozycji leżącej. Ćwiczący powinni zwrócić uwagę, by ręce leżały prosto wzdłuż tułowia, stopy rozstawione były na szerokość bioder, natomiast nogi pozostawały zgięte w kolanach. Pierwszym etapem ćwiczenia będzie napięcie mięśni pupy i wypchnięcie bioder możliwie wysoko w górę. Następnie, należy wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund, zanim ponownie opuścimy pośladki i ułożymy je na podłodze. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia będzie istniała pokusa, by podpierać się dłońmi lub inaczej ustawiać nogi. Ważne będzie zachowanie prawidłowej postawy, ponieważ w przeciwnym razie nie zostaną zaangażowane wszystkie partie mięśni, zgodnie z założeniem tego ćwiczenia. Unoszenie bioder powinno powtarzać się seriami po piętnaście razy.
Trzecim ćwiczeniem, wartym uwagi, będzie przysiad z wyskokiem. Jest on nieco podobny do pierwszego ćwiczenia – taką samą pozycję należy przyjąć na początku. Po wykonaniu pełnego przysiadu i utrzymaniu go przez kilka sekund, ćwiczący powinien podskoczyć przy równoczesnym wymachu ramion. W taki sposób, wykorzystujemy znacznie więcej partii mięśniowych. Ostatnim etapem będzie proste wylądowanie. Przysiad z wyskokiem powinien być powtórzony przynajmniej dziesięć razy.
Ostatnim ćwiczeniem, zamykającym nasz codzienny piętnastominutowy trening, powinno być unoszenie nóg w pozycji leżącej. Osoba, pragnąca wykonać to ćwiczenie, powinna położyć się przodem, spleść dłonie nad głową, a nogi trzymać wyprostowane na szerokość bioder. Następnie, nogi będą unoszone w górę i trzeba będzie przytrzymać je tak przez kilka sekund, zanim ponownie zostaną położone na podłogę. Ćwiczenie to należy powtórzyć piętnaście razy.
