Większość osób podejmujących próby kształtowania swojej sylwetki koncentruje się na odchudzaniu. Znacznie mniejsze grono podejmuje trudy budowania masy mięśniowej. Zazwyczaj, muskulatura jest celem mężczyzn.
Jak zbudować masę mięśniową?
Budowanie masy mięśniowej jest procesem wymagającym czasu i zaangażowania. Zwiększenie objętości włókien mięśniowych nie następuje zbyt szybko. Organizm jest zdolny do przytycia nawet kilku kilogramów w ciągu miesiąca, z czego czystej masy mięśniowej może być maksymalnie 1-2 kilogramy. Takie rezultaty uznawane są za bardzo dobre.
Na procesy budowania masy składają się trzy podstawowe elementy: dieta, trening oraz suplementacja. Poniżej, pokrótce przedstawiamy każdy z nich.
Dieta na masę, czyli o tym co powinniśmy jeść, by tyć?
Przede wszystkim jadłospis na masę musi cechować się pełnowartościowością. Należy tak skonstruować bilans diety, by odpowiadał generowanemu zapotrzebowaniu. Inaczej bowiem będzie wyglądać dieta dla osoby ważącej 60 kilogramów, a inaczej dla osoby ważącej 80 kilogramów. Kreując bilans należy również zwrócić uwagę na tryb życia (siedzący/aktywny).
Można również zastosować się do uniwersalnego wzoru, pozwalającego ustalić ilość najważniejszych wartości odżywczych w diecie. Wynika z niego, że na każdy kilogram masy ciała należy przyjmować: 6g węglowodanów, 2g białka oraz 0,5g tłuszczów.
Dieta musi być zdrowa (zawierać wszystkie niezbędne minerały i witaminy). Dodatkowo, jej stosowanie musi być regularne (stałe pory posiłków).
Suplementacja na masę, czyli o tym jak uzupełnić i wzbogacić dietę
Suplementy na masę mięśniową mogą przyczynić się do wzrostu tempa budowania masy mięśniowej o nawet kilkaset procent. Do najpopularniejszych preparatów wspomagających procesy budowy zaliczamy:
– kreatynę (w formie esteru, monohydratu, jabłczanu) (czytaj więcej…)
– l-argininę
– aminokwasy BCAA (rozgałęzione) (czytaj więcej…)
Ponadto, wyróżniamy również preparaty uzupełniające dietę (źródło wartości odżywczych):
– carbo (odżywki do stosowania przed i po treningu)
– gainery (odżywki węglowodanowe)
– białko (odżywki w formie skoncentrowanego białka w proszku)
Dobór poszczególnych suplementów powinien być realizowany indywidualnie, według zapotrzebowania organizmu. Odżywki są bezpieczne, nie powodują skutków ubocznych. Nie są to środki dopingujące (nie znajdują się na liście WADA).
Trening na masę, czyli kilka słów o ćwiczeniach
Aby możliwy był wzrost włókien mięśniowych, musimy poddawać wszystkie grupy mięśniowe treningowi. Nie wystarczy jednak przyjść na siłownię i podźwigać. Trening na masę ma specyficzne cechy charakterystyczne, a mianowicie:
– bazuje na ćwiczeniach wielostawowych
– ćwiczenia wykonywane w 3-4 seriach
– liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia równa 8-12
– czas przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami – 90 sekund
– minimalny okres regeneracji – 24 godziny
Trening na mase może być realizowany w różnych formach. Najczęściej stosuje się jednak FBW (trening całego ciała podczas każdej sesji treningowej) oraz SPLIT (trening łączony – dwie partie podczas jednej sesji).
